初心者がフルマラソン完走するためにしたこと・知っときたいこと

フルマラソンを挑戦しようとしてる方へ。

マラソン経験がない初心者でしたが、制限時間内（５時間20分）に完走できたので

その時の経験をふまえて記事にします。

フルマラソンの練習を始めるまでの私

・歩くのが好きで１時間くらいは平気で歩くタイプです。

・ジムで週に2、3回、20分程度の筋トレ

・週２で300キロカロリー消費するまで有酸素運動

を行ってました。

３ヶ月前がギリギリ

私は３ヶ月前からフルマラソンを意識した運動を始めました。

あらゆるランニング雑誌も見ても、３ヶ月前だとギリギリの練習期間で書いてあります。

当時は３ヶ月以上前から練習を行えば余裕があったなと思ってます。

早めにやるべきこと

外でランニングする

とにかく外でまず走る！

ジムのランニングマシーンで走っていると、走れるんじゃないかと勘違いします。

というとランニングマシーンは勝手に地面が動いてくれるので、走るサポートをしてくれます。

外は走りにくい地面があったり、カーブや坂道と走る難易度が上がります。

そのため、まずは５キロ、次は10キロと徐々に距離を伸ばしながら外でランニングをしてみましょう。

体重を落とす（体重が重い方）

体重が軽くなればなるほど完走しやすくなります。

体重を落とすために、健康的な食事を意識していたこともありましたが、

ランニングしてれば痩せます。

特に、朝の空腹のタイミングでランニングをすると、脂肪をエネルギー源としやすいため

脂肪燃焼しやすいです。

ランニンググッズを購入する

ランニングシューズ

絶対に購入するべきものはランニングシューズ。

ケチらず、ランニング用を購入しましょう。

ランニング雑誌には走るベースによってどの靴が良いかの一覧があります。

初心者であればサブ５おすすめシューズで調べるのが無難です。

サブ５とはマラソンを完走する時間を示しますが、サブ５が初心者が目指すべき目標になります。

ランニングタイツ

ランニングタイツは本当に購入してよかった！

かなり走りやすくなります。着圧、テーピング機能でフォームが矯正されます。

他を比較してませんがワコールシリーズ購入しましたが大満足です。

値段が高いためアウトレットで購入しましたが、十分機能あります。

ランニングウォッチ

とにかく走るペースがわかる時計であればOK！

マラソンはとにかくペース配分が命！（初心者的には）

そのためペースを確認するためランニングウォッチは必須です。

ランニング雑誌、ユーチューブをみる

ランニング雑誌は「ランニングマガジン・クリール」を見てとにかくランニングの知識を得てました。

ランナーさんのユーチューブを見て、フォームの確認をしました。

目標タイムを考え、自分のペースを知る

参加するフルマラソンの大会の制限時間を調べてください。

そこから逆算してどのくらいのペースで走れば完走できるか考えます。

私が参加した大会は制限時間が5時間50分。

１km7分30秒のペースで走ることを目標に設定しました。

練習スケジュール

本番３ヶ月前から２ヶ月前

まずは10キロを走ることを目標にしましょう。

10km走れたら次は15キロと走れる距離を徐々に伸ばします。

実際にマラソンで走るペースで走りましょう。

体幹トレーニングや筋トレも並行して行いましょう。

本番２ヶ月前から１ヶ月前

20km走る

20キロは必ず走る。走行距離が長くなると筋肉痛になります。

自分の体重を長時間支えながら走る筋肉をつける必要があるため、筋肉痛になる必要があります。

負荷があるスクワット

大事な筋トレはスクワット。体重の負荷を耐えれるよう、スミスマシンでスクワット行ってました。

筋肉痛になる程度に負荷をかけてスクワットを行ってました。

週に２回以上のランニング・ジョギング

ランニング・ジョギングの習慣を身につけることが大切です。

１回の運動量は40分〜60分が良いとされてますが、

・ゆっくりペースで長い距離を走る

・早いペースで短い距離走る

とメリハリをつけ組み合わせることも大切です。

本番３週間前

本番３週間目に実際のマラソンペースで30km走りましょう。

本番３週間前に30km走れなかったのは水分不足にエネルギー不足が原因だと思います。

低血糖に脱水は危険なので、エネルギーと水分を補給しながら行いましょう。

マラソン当日はエネルギーと水分を適切に補うことで、30kmランの時より気持ちよく走れました。

本番３週間前から本番まで

本番に向けて体に疲れを残さないようにすることが大切です。

レース２週間前に20km走

レース1週間前に10km走

と徐々に距離を減らしていくと本番数日前から体が軽くなります。

長く走った方がいいのではと焦る気持ちもわかります。

しかし、完走ランナーのほとんどは本番に向けて徐々に負荷を減らしてるため信じて減らしましょう。

おすすめトレーニング

朝食をとる前の朝ランニング

起床時は体の中の糖が枯渇してる状態です。

その状態でゆっくりランニングすると脂肪をエネルギーに変える能力がつきます。

40分ビルドアップ走

ウォームアップのジョグから入り、10分ずつ段階的にペースを上げます。

マラソンに必要な要素が全て入っているコスパの高い練習メニューです。

インターバル走

緩急をつけて走るのが有効なトレーニングとされてます。

ランニングマシーンによりメニューは異なると思いますが、

2分レースペースより早いペース→１分ジョギング

を10セット〜15セットくらい走ってました。

いつもと違う場所で走る

走るのが好きでも、いつも同じエリアをランニングしてたらなんとなく飽きてしまいますよね。

都内在住であれば王道中の王道ですがおすすめは皇居です。

・景色が綺麗で走っててきもちい

・ランニングステーションが充実してる

・１週５kmでどれくらい走ったかわかりやすい

・ランナーが多いためモチベーションになる

いいことしかありません！

本番前にしておくこと

エネルギー食を購入する

完走に重要なのはエネルギーを適切なタイミングで摂取することです。

マラソンのコースには給食エリアがありますが、適切なタイミングでエネルギーを取れるわけではないですし、

食べにくいものでは意味ありません。

本番の服装で走る

ウェストポーチをで走ってましが、栄養食を入れるとすごい揺れるし重い。

栄養食をたくさん持ってもランニングに支障をきたすので

栄養食をどれくらい持って走ると良いか調整してました。

本番必要なもの

リップクリーム

口がものすごく乾燥します。乾燥すると気になって、唇を舐めて悪循環になるのでリップは必須です。

栄養食

給水、給食スポットがありますが、特に初心者の方は、　お腹空いてからでは遅く、アスリートより長時間走る必要があるため計画的に給食をする必要があります。

携帯

終わったあと誰かと連絡取るのに必要です。

ランニングシューズ

ランニングシューズで走るりましょう

ランニングバック

ランニングウェアに収納できるショーツもありますが、携帯とかも持つなら、ランニングバックに入れた方が、物も入るため良いと思います。

他の人のランニングペースが早くても焦らない

はじめから７分３０秒のペースで走る人はそうそういません。

私は初め、最後尾の集団にいました。

けど、必ずみんな失速します。

時間内に完走できるようにいるペースランナーがいる場合その方の近くにいるようにしましょう。

私がしたことは以上です。

本番は水分、エネルギーをしっかり補給し、景色を楽しみながら走ることがでました。

当日の夜から足、腰は痛く、翌日は起き上がるのもしんどかったです。

以上が初心者の私がランニングを完走するのに行ったことです。

ご覧いただきありがとうございました。